Mở đầu 

Hiện nay tình trạng béo phì đang diễn ra ngày một phổ biến, đây là một căn bệnh vô cùng đáng sợ với tất cả mọi người vì không chỉ làm chúng ta dễ mắc các bệnh liên quan như tiểu đường, mỡ trong máu mà còn lấy đi vóc dáng của chúng ta. Rất nhiều bạn vì không muốn bị béo phì hay thậm chí là sợ béo đã không ngần ngại cắt bỏ chất béo ra khỏi thực đơn hằng ngày. Vậy điều này có đúng khoa học hay không? Chất béo có lợi ích gì cho chúng ta hay không? Nạp chất béo như nào cho chuẩn khoa học? Hãy cùng Punna tìm hiểu tất tần tật về chất béo thông qua bài viết sau.

Chất béo là gì?    

Chất béo (hay còn được biết đến với tên gọi Lipid) là một những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chúng là thành phần chính của sữa, bơ/mỡ động vật, thịt xông khói và dầu ăn… Chất dinh dưỡng này còn là nguồn cung cấp và trao đổi chất ở hầu hết các sinh vật giúp cơ thể dự trữ năng lượng, chống thấm và cách nhiệt.
Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và không thể thiếu trong khẩu phần ăn, ngay cả chế độ ăn kiêng giảm béo.

Chất béo có bao nhiêu loại?    

Có rất nhiều loại chất béo khác nhau và mỗi loại thường đóng vai trò, chức năng dinh dưỡng riêng.
Theo nguồn gốc, chức năng
Triglycerides (chất béo được lưu trữ): Đây là loại phổ biến nhất và chiếm đến 95% trong thực phẩm và cơ thể.
Phospholipids (chất béo cấu trúc): Đây là 1 loại lipid có cấu trúc gồm một đầu tan trong nước và một đuôi tan trong chất béo, chứa photpho. Ngoài ra, loại lipid này còn là thành phần của màng tế bào và có công dụng như một chất nhũ hoá, cho phép chất dinh dưỡng hòa trộn với nước. Từ đó giúp thuận tiện cho việc vận chuyển dinh dưỡng đi từ trong và ngoài tế bào vào thủy dịch trên cả hai mặt.
Sterols (dạng phổ biến là cholesterol): Đây là một chất có công năng cấu tạo màng tế bào, tạo mật và giúp tổng hợp các hormone giới tính như estrogen và testosterone.

Theo cấu tạo hóa học
Chất béo bão hòa và chất béo no: Cả hai chất này làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch bởi vì chúng có khả năng sẽ làm tăng lượng cholesterol máu và giảm làm giảm HDL-C. Chất dinh dưỡng này thường sẽ chứa trong sữa, thịt, trứng, bơ, mỡ động vật và phô mai.
Chất béo chuyển hóa (trans fat): Chất dinh dưỡng này sẽ làm tăng cholesterol toàn phần, LDL – cholesterol và giảm HDL – cholesterol. Bên cạnh đó, nó còn tăng tỷ lệ Triglyceride và sẽ làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch. Chất này này thường có trong mỡ, sữa của động vật ăn cỏ, các thực phẩm chiên/rán, các loại thức ăn nhanh, bánh mỳ, bánh ngọt…
Chất béo không bão hòa đơn: Thường có trong các loại dầu oliu, canola, đậu nành, các loại hạt… Chất này có sẽ khả năng làm giảm lượng cholesterol toàn phần, LDL – cholesterol, triglycerid, hạn chế được tối đa sự giảm HDL-cholesterol và làm giảm tỷ lệ bị xơ vữa động mạch.
Chất béo không bão hòa đa: Chức năng của chúng gần giống với chất béo không bão hòa đơn và thường chứa trong các loại dầu thực vật (dầu ngô, dầu mè, dầu đậu nành…), cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc…
Acid béo Omega-3: Đây là chất dinh dưỡng rất có lợi cho sự phát triển của mắt và não trong 6 tháng đầu đời của các em bé. Bởi vì Omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển của trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bên cạnh đó, Omega-3 còn có tác dụng làm giảm đau, cứng khớp, viêm khớp, ngăn ngừa bệnh tim mạch đối với người lớn. Omega-3 thường được tìm thấy trong các loại hải sản và các loại hạt.
Acid béo Omega-6: Công dụng của Omega-6 là giúp cơ thể kiểm soát lượng cholesterol xấu, giúp tránh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Omega-9 (Acid oleic): Đây là 1 trong các acid béo chưa no có một nối đôi. Tuy rằng Omega-9 không phải là loại acid béo thiết yếu nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng liên quan đến sự phát triển toàn diện của trẻ em, giúp phát triển hệ miễn dịch và giảm các loại cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Từ đó, làm giảm nguy cơ bị bệnh đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Vai trò của chất béo đối với cơ thể chúng ta?    

Nhiều bạn có suy nghĩ sai lầm rằng, muốn giảm cân thì tuyệt đối không được ăn chất dinh dưỡng này. Điều đó là hoàn toàn không đúng, bạn nên cân nhắc dùng các loại chất dinh dưỡng tốt thay cho các loại có tác hại xấu chứ không nên cắt giảm hoàn toàn. Một số vai trò quan trọng của chất béo có thể kể đến như:
Cung cấp và dự trữ năng lượng:
Chất dinh dưỡng này giúp dự trữ và cung cấp thêm cho hoạt động sống của tế bào và cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Theo nghiên cứu, trong 1gr lipid sẽ có thể chuyển hóa đến 9 calories. Trong khi đó, trong 1gr protein và carbohydrate chỉ mang lại khoảng 4 calories. Ngoài ra, chúng còn giúp cơ thể điều tiết năng lượng, nhiệt độ giúp bảo vệ cơ thể trước sự thay đổi nhiệt độ của môi trường sống. 
Thức ăn giàu lipid là nguồn năng lượng đậm đặc cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kỳ phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ nhỏ. Chất béo trong mô mỡ còn là nguồn dự trữ năng lượng sẽ được giải phóng khi nguồn cung cấp từ bên ngoài tạm thời bị ngừng hoặc giảm sút.

Giúp tăng khả năng hấp thụ các vi chất dinh dưỡng:
Chất béo còn có công dụng giúp cơ thể vận chuyển và hấp thụ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể như: Vitamin A, E, D, K… Đây là các loại khoáng chất giúp tăng khả năng miễn dịch, chống lão hóa, bảo vệ thị giác. Do đó, việc không có chất dinh dưỡng này, cơ thể sẽ khó có thể hấp thụ vitamin. Acid béo là thành phần của acid mật và muối mật, rất cần cho quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Tham gia vào thành phần của một số loại hormone, steroid, cần cho hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục.
Cung cấp các Acid thiết yếu khác cho cơ thể:
Bên trong chất dinh dưỡng này chứa các loại axit béo thiết yếu như: Acid α Linoleic (Có trong Omega-3), Acid Linoleic (Có trong Omega-6) mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và phải nhờ vào loại chất này để tổng hợp các hợp chất và cung cấp cho cơ thể. Để bổ sung Omega-3, bạn nên ăn dầu cá, dầu động vật, còn Omega-6 sẽ chứa nhiều trong các loại dầu hoa cải, dầu đậu nành.
Tạo hình:
Chất béo là cấu trúc quan trọng của tế bào và của các mô trong cơ thể. Fatty acids, acylglycerides, phospholipids và sterol là những thành phần lipid chủ yếu trong huyết tương. Các acid béo không no thiết yếu nhiều nối đôi như omega-3&6, ngày càng được biết đến với các chức năng chống oxy hóa bảo vệ cơ thể, là thành phần cấu trúc của các tế bào nơron và dây thần kinh (bao myelin), của võng mạc mắt, tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp. Mô mỡ ở dưới da và quanh các phủ tạng là một mô đệm có bảo vệ, nâng đỡ cho các mô của cơ thể khỏi những tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nhiệt độ và sang chấn.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu?    

Chất béo xấu: Đây là loại chất có thể gây ra mối đe dọa đến tim mạch và hệ thống mạch máu vì chúng là nguyên nhân chính làm tăng việc sản xuất cholesterol của cơ thể. Chúng thường có trong bánh mì, snack, pizza, sữa, bơ, xúc xích, thịt…
Chất béo tốt: Các loại chất không bão hòa được chứng minh là tốt cho sức khỏe. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch và tăng mức cholesterol tốt hoặc loại cholesterol HDL, loại bỏ cholesterol xấu. Tuy nhiên, chúng cũng chứa rất nhiều calories và làm tăng chất béo trung tính.

Nhu cầu chất béo của mỗi người?    

Mặc dù chất dinh dưỡng này có nhiều công dụng tốt đối với cơ thể nhưng nếu bạn không nạp đủ cách và liều lượng, cơ thể sẽ bị quá tải và dễ dẫn đến các bệnh liên quan đến tim mạch, khó kiểm soát cân nặng… Vậy cơ thể cần bổ sung bao nhiêu chất mỗi ngày?
Đối với trẻ em: Các em bé được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ có chứa đầy đủ lượng cần thiết. Liều lượng cần nạp cho các bé từ 7 – 11 tháng tuổi là khoảng 35gr, còn bé từ 1 – 3 tuổi cần khoảng 55gr. Trong khi đó, trẻ từ 4 – 6 tuổi sẽ cần phải nạp 40gr mỗi ngày.
Đối với người trưởng thành: Lượng cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào lượng calories nạp vào mỗi ngày, cùng với chế độ ăn và thói quen sinh hoạt (đang giảm cân hay dang duy trì cân nặng). Đối với người cần nạp 1500 calories thì lượng cần nạp là 50 gram, 2000 calories sẽ là 67 gram. Trong đó, lượng chất béo không bão hòa đơn sẽ chiếm tầm 15% – 20%, chất béo tốt không bão hòa đa từ 5% – 10%. Chất béo xấu sẽ tốn 10%, chất béo chuyển hóa nên là 0% và lượng cholesterol cần được kiểm soát dưới 300mg/ngày.

Lựa chọn sử dụng chất béo sao cho hợp lý?    

 - Dầu ăn để chế biến cần chọn loại dầu có điểm bốc khói cao. Các loại dầu nấu ăn có thể chiên được ở nhiệt độ cao (trên 230°C hoặc 446°F) vì điểm bốc khói cao có thể kể đến:
•    Dầu bơ (Avocado oil)
•    Dầu cọ (Palm oil)
•    Dầu đậu phộng (Peanut oil)
•    Dầu cám gạo (Rice Bran oil )
•    Dầu cây rum (Safflower oil )
•    Dầu mè bán tinh chế (Semirefined sesame oil)
•    Dầu hướng dương bán tinh chế (Semirefined sunflower oil)
 - Cần chú ý, acid béo omega-3 rất dễ bị oxy hóa. Nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời nhanh chóng oxy hóa những acid béo nhạy cảm này, làm cho chúng trở nên độc hại còn tệ hơn việc ăn uống quá lượng omega-6 nữa. Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên dùng dầu omega-3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.
 - Chọn loại dầu có thành phần acid béo không bão hòa đa có tính ổn định cao.

• Ổn định 6 tháng: dầu mè/ hướng dương
• Ổn định 1 năm: dầu dừa, dầu bắp, dầu oliu, dầu hạt macadamia, dầu hạnh nhân, dầu rum, dầu đậu nành, dầu đậu phộng
• Ổn định 2 năm: dầu cọ, dầu bơ, dầu cải

 - Chọn loại dầu không/ít bị hydro hóa (tạo chất béo chuyển hóa)
 - Chọn loại dầu có tỷ lệ acid béo omega-6 (linoleic acid): omega-3 thấp hoặc cao omega-9 (acid oleic) để giúp giảm lượng omega-6 tiêu thụ.

Kết

Đọc đến đây chắc hẳn các bạn đã có thể có cho mình được kết luận rằng có nên loại bỏ chất béo khỏi thực đơn hằng ngày hay không. Có thể thấy chất béo là một chất vô cùng cần thiết trong cơ thể, thay vì "cai" hẳn chất béo thì chúng ta nên chọn nạp những loại chất béo tốt cho sức khỏe. Và kèm với việc thường xuyên tập thể dục đều đặn, Punna tin rằng các bạn sẽ có cho mình một thân hình cân đối và sự tự tin.